Kan Akışı Kısıtlama Eğitimi ile Daha Hızlı ve Daha Güçlü İyileşin


Kan akışı kısıtlama eğitimi (BFR), yaralanma rehabilitasyonuna yardımcı olmak için egzersiz sırasında kollarınızdaki veya bacaklarınızdaki kan akışını kısıtlayan bir terapi tekniğidir. tendinitameliyat sonrası, bakım iyileşme sırasında güç ve hatta rekabetçi sporcular için performansı optimize etmek. Rehabilitasyon yaparken bir koşu yaralanması, fizyoterapistim iyileşme sürecimin bir parçası olarak BFR eğitimini kullandı. Bu aracı kurtarma için ilk kullanışımdı ve denediğim diğer tekniklerden farklıydı.

Bunu tanımlamanın en iyi yolu şudur: Her bir bacağınızı sıkıca saran ve basit egzersizleri çok daha zor hale getiren turnike benzeri bir manşet olduğunu hayal edin. Örneğin, BFR eğitimini ilk denediğimde vücut ağırlığıyla squat yaptım ve dörtlülerim ertesi gün beklediğimden çok daha ağrılıydı. Yoğun bir çömelme gününden bir veya iki gün sonra hissettiğiniz ağrıyı andırıyordu.

Birkaç tur BFR antrenmanından sonra bacaklarımın daha güçlü ve iyileşmiş olduğunu fark ettim. Yöntem ve farklı hedeflere sahip insanlara nasıl fayda sağladığı ve bununla ilişkili herhangi bir risk faktörü olup olmadığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyordum. Fiziksel terapist ve New York’taki The Human Performance Mechanic’in sahibi Nicholas Rolnick ile BFR eğitiminin faydaları ve hemen hemen herkesin (yaş ve geçmişe bakılmaksızın) daha iyi iyileşmesine ve spor salonunda daha iyi performans göstermesine nasıl yardımcı olduğu hakkında konuştum. Bu popüler rehabilitasyon tekniği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kan akışı kısıtlama eğitimi nasıl çalışır?

BFR eğitimini gerçekleştirmek için, kolunuza veya bacağınıza (veya her ikisine) özel olarak tasarlanmış bir basınç Velcro manşet yerleştirilir. Kişiselleştirilmiş basıncınızı belirlemek için manşet, manşonu uzuvda kan akışının tıkandığı noktaya kadar şişiren bir el makinesine bağlanır. Bu, arteriyel veya uzuv tıkanma basıncı olarak bilinir.

Kan akışı kısıtlandığında ve manşetler el cihazından çıkarıldığında, çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan egzersizler yapabilir ve yine de ağır kaldırırken veya çok sayıda tekrar yaparken olduğu gibi bir “pompa” oluşturabilirsiniz.

Kan akışı kısıtlamasının amacı, düşük yoğunluklu antrenmanlarla kas kütlesi ve gücü kazanmak gibi ağır ağırlıkları kaldırmakla aynı faydaları sağlamaktır. Bu tekniğin bir sonucu olarak, kaslarınız kasılmak için daha fazla çalışır ve kan akışınız kısıtlanmadığı sürece daha çabuk yorulursunuz. Bu iyi bir şey çünkü yorucu bir antrenmanla aynı faydaları elde ettiğiniz anlamına geliyor – ancak daha az yoğun bir şekilde. Bu nedenle, güvenli bir şekilde güç oluştururken yaralanma olasılığınız daha düşüktür.

Rolnick, BFR eğitimi sırasında, genellikle her hareket için dört set kullanarak direnç egzersizleri yaptığınızı açıklıyor. “Örneğin, ilk sette 30 tekrar yaparsınız, ardından setler arasında 30 ila 60 saniyelik bir dinlenme ile 15 tekrardan oluşan üç set yaparsınız” dedi. “BFR genellikle sürekli olarak uygulanır – yani uygulanan basınç yalnızca dördüncü setin son tekrarı bittiğinde serbest bırakılır.”

Bu, BFR eğitimini direnç bandı egzersizleriyle kullandığımda izlediğim formatın aynısıydı. Normalde yorgun hissetmem için iki kez tekrar gerektiren grup yürüyüşleri, köprüler ve topuk kaldırma hareketleri, kan akışım kısıtlanırken daha erken zorlu hissettim.

kan akışını kısıtlayan manşetler

Kan akışı kısıtlama eğitimi, kollarınızdaki veya bacaklarınızdaki kan akışını, her bir uzvunuzun etrafına sarılmış bir turnike veya tansiyon benzeri bir manşet kullanılarak kısıtlanarak yapılır.

Giselle Castro-Sloboda/ CNET

Her ne kadar BFR eğitimi ve etkileri üzerine araştırmalar olsa da dayanıklılık eğitimi kadar kesin değil Direnç antrenmanının faydalarına gelince, aerobik yaparken BFR kullanmayı planlıyorsanız, Rolnick bunu yapmanın birkaç yolu olduğunu söyledi. “Genellikle aerobik egzersiz için, düşük yoğunlukta veya VO2max’ınızın %50’sinden daha azında 10 ila 15 dakika arasında yapılır” diye açıklıyor. VO2max, yoğun egzersiz sırasında kullandığınız maksimum oksijen miktarını ifade eder. VO2 max’ınızı ölçmekle ilgileniyorsanız, bu sayıyı bulmanın birkaç yolu vardır. koşu bandı testi veya yürüme/koşma testi gibi doktorunuz tarafından gerçekleştirilir.

Kan akışı kısıtlama eğitiminin faydaları

Kas kütlesi kazanmanın ve güçlenmenin yanı sıra, BFR antrenmanından elde edebileceğiniz birçok fayda vardır.

“Diğer potansiyel faydalar arasında ağrı kesici, [improved] Kardiyovasküler kapasite ve hatta artan tendon ve kemik gücü” dedi Rolnick.

Enstrüman destekli gibi başka fizik tedavi yöntemleri de vardır. yumuşak doku mobilizasyonu, kinezyo bantlama veya rehabilitasyon kliniklerinde kullanılan ultrason. Bununla birlikte, BFR eğitimini benzersiz kılan şey, birçok çalışmanın olmasıdır. ne kadar etkili olduğunu sürekli olarak desteklemek çeşitli insan gruplarında.

Rolnick, “Bir sporcu kan akışı kısıtlamasını rutinine etkili bir şekilde dahil ederse, vücudunda olumlu bir değişiklik yarattığından emin olabilir” diyor.

BFR eğitimini ne kadar süreyle yapmalısınız?

BFR eğitimi, ağır kaldıramıyor olsanız bile kas atrofisini (kas kütlesini kaybetmeyi) önlemeyi ve hipertrofiyi (kas kütlesini koyarak) teşvik etmeyi amaçlar. Rolnick, “Rehabilitasyon ortamında, BFR, yaşam tarzları veya sporları için ağır kaldırması gerekenlerde daha ağır yük kuvvet antrenmanına geçmeden önce genellikle altı ila sekiz hafta uygulanır” diye açıklıyor. Araştırmaya göre, bu tedavi Uzun süreler boyunca risk altındaki popülasyonlar iki ila altı ay arasında değişmektedir. Ek olarak, hastalar üzerinde yapılan son çalışmalar kronik böbrek hastalığı, BFR eğitimi yapmanın güvenli olduğunu gösterdi bir profesyonelin gözetimi altında altı aya kadar.

Aynı eğitim reçetesinin denetimsiz ortamlar için geçerli olup olmayacağı belli değil, ancak genellikle sekiz ila 12 haftalık bir BFR direnci ve aerobik programı önerilir. Seçtiğiniz yaklaşım ne olursa olsun, kapsamlı bir tarama süreci gerçekleştirmek, olumsuz olay riskini azaltmanın anahtarıdır.

BFR eğitimini kimler yapmalı veya yapmamalıdır?

BFR eğitimi, hemen hemen herkese yardımcı olabilecek evrensel bir araçtır. Bir yaralanma, ameliyat, diğer tıbbi sorunlar ve ayrıca eklem veya kas ağrısı nedeniyle daha ağır ağırlıkları taşıma veya kaldırma sorunları olan kişiler BFR eğitimi için iyi adaylardır. Rolnick, tıbbi geçmişiniz, fiziksel aktivite geçmişiniz ve bunun için iyi bir aday olup olmadığınızı belirlemek için ilgili olabilecek diğer faktörlerin ayrıntılı bir değerlendirmesini sunabilecek BFR tarafından eğitilmiş bir sağlayıcı tarafından taranmanızı önerir.

Herhangi bir tedavide olduğu gibi, BFR eğitimi ile ilgili bazı riskler olabilir. Küçük bir kas hasarı veya yüksek tansiyon gibi aşırı kardiyovasküler tepki riski vardır. Rolnick, bir kişinin BFR eğitim reçetesini gerektiği gibi değiştirerek ve BFR eğitimi veren sağlayıcının kalifiye olduğundan emin olarak bazı risklerin önlenebileceğini söyledi.

Örneğin, birden fazla egzersiz setini tamamlamak için bir mücadele gibi hissedene kadar yapmak gibi yorucu BFR eğitimi sırasında kas hasarı meydana gelebilir. Rolnick, “BFR eğitimli sağlayıcılar, bu riskin, başarısızlığa kadar egzersiz yapmaktan kaçınarak ve/veya vücudun uyum sağlamasına ve daha esnek hale gelmesine izin vermek için eğitim yüklerini geçici olarak azaltarak kolayca yönetilebileceğini anlar.”

BFR eğitimi, beklenen bir egzersiz sırasında kan basıncını arttırır. Bununla birlikte, belirli tıbbi sorunları olan kişiler için daha iyi bir strateji, daha az baskı uygulamayı, dinlenme dönemlerinde basıncı düşürmeyi ve çok eklemli egzersizlerden kaçınmayı içerebilir.

Rolnick, “Bu yanıt, belirli tıbbi durumları olanlarda daha da kötüleşebilir ve diğer eğitim yaklaşımlarının dikkate alınmasını ve/veya BFR eğitim reçetesinin değiştirilmesini garanti eder” dedi. Kan basıncınızın kritik değerleri aşmadığından emin olmak için ilk birkaç seansta kan basıncı düzeylerini izlemenizi önerir.

Daha önce, BFR eğitimi ve kan pıhtıları ile ilgili güvenlik endişeleri vardı. Ama Rolnick olmadığını söyledi BFR eğitiminin kan pıhtılaşması riskini artırdığını gösteren yeterli kanıtve bunun yerine, vücudun egzersiz sırasında geçici kısıtlamaya ve serbest bırakmaya nasıl tepki verdiğinden dolayı riski azaltabilir.

BFR Evde Yapılabilir mi?

akıllı manşet durumda

Smart Cuffs ev kullanımı için satın alabileceğiniz markalardan biridir.

Giselle Castro-Sloboda/ CNET

TENS makinesi kullanmak gibi diğer fizik tedavi biçimlerine benzer şekilde, evde BFR eğitimini güvenle yapabilirsiniz. Ancak önce eğitimli bir uzmanla bir tarama sürecinden geçmek önemlidir. BFR sağlayıcısı böylece seanslarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrenirsiniz.

Rolnick, “BFR doğru bir şekilde yapıldığında rahatsız edicidir. Bu nedenle, BFR yapıyorsanız ve rahatsızlık hissetmiyorsanız, muhtemelen pek bir şey yapmıyordur” dedi. Rahatsızlığın, faydalı bir kas geliştirme uyarısının meydana geldiğinin ilk işareti olduğunu açıkladı. Adaptasyonu teşvik etmek için, kapasitemizi genişletmek ve kas kütlesi, güç ve kardiyovasküler kapasitede faydaları teşvik etmek için fiziksel ve zihinsel sınırlarımızı bu rahatsızlığın ötesine zorlamamız gerekiyor.”

Bir kişi BFR eğitimini ağrı kesici amacıyla kullanıyorsa, direnç eğitimi seansları sırasında bölgede basınç ve biraz uyuşma gibi rahatsızlıklar yaşanması beklenir. Rolnick, BFR eğitiminin ağrı giderici tepkiler üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu ve terapötik etkiyi en üst düzeye çıkarmak için zorlayıcı ancak tolere edilebilir bir rahatsızlık elde etmeyi hedeflemeniz gerektiğini söyledi. Bununla birlikte, BFR kayışlarının çok fazla basınç veya uygunsuz kullanımı, yanma veya bıçaklama ağrısına neden olabilir. Bu dikkat edilmesi gereken bir şey çünkü olabilir sinir hasarı belirtileri.

Götürmek

BFR eğitimi, bir yaralanmadan sonra iyileşmeniz veya güçlenmeniz gerekirse, aklınızda bulundurmanız gereken yararlı bir seçenektir. Kişisel deneyimime göre, kesinlikle alışmak biraz zaman alıyor çünkü kan akışınız kısmen kesilerek squat yaptığınız her gün olmuyor. İşin iyi yanı, BFR eğitiminin çoğu kişi için güvenli olduğu gösterilmiştir, ancak çekinceleriniz varsa, fizyoterapistinize veya BFR eğitimli bir sağlayıcıya danışın. Bu şekilde, uygun bir değerlendirme alabilir ve bu tür terapiden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz sorularla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.


Kaynak : https://www.cnet.com/health/fitness/recover-faster-and-stronger-with-blood-flow-restriction-training/#ftag=CAD590a51e

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir