Bu 5 Kalp Dostu Egzersizle Daha Güçlü Bir Kalbe Sahip Olun

Egzersiz yapmak için önemli bir alışkanlıktır çünkü bize yardımcı olan birçok faydası vardır. uzun ve sağlıklı yaşa hayat. Özellikle kalp sağlığınız ihmal edilmemelidir. Araştırmalar, aktif kalmanın kalbinizi güçlü tutmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltın. Aktif kalmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var, ancak kalbinize fayda sağlayacak egzersizleri dahil etmenin anahtarı da var.

Yoga ve yürüyüş gibi egzersizler kalbinizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayabilir. Uzmanların yardımıyla, kalbinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için yapmanız gereken farklı egzersizleri yıkıyoruz. Nasıl istersen yüksek yoğunluklu egzersizler ya da yüzme gibi daha az yoğun hareketler yapıyorsanız, aşağıdaki egzersizlerin tümünden faydalanabilirsiniz.

Egzersiz kalbiniz için neden önemlidir?

Genel olarak egzersiz kardiyovasküler sağlık için faydalıdır. Birincisi, yaşlandıkça kalp problemleri geliştirme olasılığınızı azaltır. BT kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur, yüksek yoğunluklu lipoproteininizi (veya iyi kolesterolünüzü) artırır, stresi azaltır ve oksijeni kandan verimli bir şekilde aktararak kalbinizin kaslarınıza daha fazla kan pompalama yeteneğini geliştirir. Dolaylı faydaları da vardır.

Girişimsel kardiyolog, Amerikan Kardiyoloji Koleji Üyesi ve Baton Rouge, LA’daki Title Boxing Club’ın sahibi Dr. Lance LaMotte, “Egzersiz ayrıca diyabet, yüksek kolesterol ve obezite gibi kardiyovasküler risk faktörlerinin kontrolüne yardımcı olabilir” dedi.

Öte yandan, yaşlandıkça aktif kalmanız da önemlidir çünkü hareketsizlik, kalp hastalığına yakalanma olasılığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.. Aynı zamanda büyük bir kardiyovasküler olay olasılığını artırır. LaMotte, “Çalışmalar, yaşla birlikte aktiviteyi koruyarak veya artırarak kalp krizi ve felç olasılığının azaldığını göstermiştir.” Dedi. LaMotte, kalbinizi sağlıklı tutmanın yanı sıra, yaşlandıkça egzersizin bilişinizi ve hafızanızı da geliştirebileceğini ekledi.

Kalbiniz için en iyi egzersizler hangileri?

Peloton Sağlık ve Zindelik Danışma Konseyi üyesi ve koruyucu kardiyolog Dr. Suzanne Steinbaum, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersizin kalp sağlığınız için faydalı olduğunu söyledi: “Her zaman egzersizin en iyi ilaç ve önleme olduğunu söyledim. kalp hastalığı ve daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek için.” LaMotte, “hemen hemen her türlü düzenli egzersiz, yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, yüksek yoğunluklu interval antrenman, direnç antrenmanı veya boks gibi tüm vücut antrenmanları gibi geleneksel kardiyo olsun, muazzam kardiyovasküler faydalar sağlayabilir” diye ekledi.

Tüm egzersizler kalp sağlığı açısından faydalar sağlasa da, kalbinizi güçlü tutmak için ideal olarak öne çıkan bazı egzersizler vardır. İşte kalp sağlığı için en iyi beş egzersizin bir dökümü. Bu egzersizler, kalbinizin pompalanmasını sağlar ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek ve farklı kasları çalıştırmak için çeşitli seçenekler sunar.

Aralıklı Antrenman

Aralıklı antrenmanlarda uyulması gereken iyi bir kural, egzersizleri kısa ve yoğun tutun ardından aralarında aynı uzunlukta veya daha kısa bir dinlenme periyodu gelir. Zamanınız kısıtlıysa ve hızlı bir şekilde ter atmak istiyorsanız, aralıklı antrenman iyi bir seçenektir. Çalışmalar, HIIT tarzı veya yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanlarının hem akciğerinizi hem de kalp sağlığınızı iyileştirinyanı sıra kalbinizin egzersize verdiği tepki. Ek olarak, nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu tür eğitime odaklanan indirebileceğiniz egzersiz uygulamaları ve programları vardır.

Ağırlık kaldırma

Halter daha yavaş tempolu olabilir, ancak aynı zamanda bir kalp atış hızınızı artırmanın ve kalbinizin gücünü artırmanın iyi bir yolu. Bir çalışma, ağırlık kaldırmanın inme veya kalp krizi geçirme şansınızı yaklaşık %40 ila %70 oranında azaltın. Hedeflerinize bağlı olarak, size uygun teknikleri öğretebilecek ve sizin için özelleştirilmiş bir egzersiz programı oluşturabilecek bir kişisel antrenörle bağlantı kurmak faydalı olacaktır.

Yürüme

Yürümek, koşmak kadar faydalıdır, ancak vücuda karşı daha naziktir. Her yerde yapmak kolaydır ve hızı artırarak daha da fazla avantaj elde edebilirsiniz. Steinbaum, “Yürümek, özellikle hızlı bir tempoda yürürken ve kollarınızı pompalarken, kalbinize fayda sağladığı kanıtlanmış, düşük yoğunluklu bir egzersizdir” dedi. Araştırma gösteriyor ki tempolu yürüyüş kardiyovasküler sağlığınızı daha da iyileştirebilir yavaş yürümeye kıyasla. Yürüyüşlerinizi daha zorlu hale getirmenin diğer yolları, elinizde bazı ağırlıklarla yürümek, her yürüyüşe çıktığınızda yarım mil eklemek veya sık sık vücut ağırlığı egzersizleri eklemektir.

Yoga

Yoganın kan basıncını düşürdüğü, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirdiği ve herhangi bir ağrı ve sızıyı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Yoga, evinizin rahatlığında yapılabilir. — tek ihtiyacınız olan bir yoga matı ve hareket etmek için küçük bir alan.

Yüzme

Yüzme, eklemlere zarar vermeyen, ancak yine de biraz kardiyo gücü sağlayan, düşük etkili, tam vücut egzersizidir. Yüzme, ciğerlerinizi ve kalbinizi güçlü tutar ve hatta kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya vücudunuz yüksek etkili egzersizlere iyi yanıt vermiyorsa, harika bir aerobik seçenektir.

Nereden başlamalısınız?

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle daha önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ailenizde kalp sorunları varsa, bunu doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. LaMotte, “Kardiyovasküler risk faktörleri varsa, önceden bir doktorun izninin alınması tavsiye edilir” dedi. Steinbaum, “Kan basıncınızı, kolesterol panelinizi, hemoglobin A1C’nizi (şekerlerinizi) ve inflamatuar belirteçlerinizi kontrol etmek, diğer göstergelerin yanı sıra, daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar için risk seviyelerini belirlemeye yardımcı olacak hayati bilgi kaynaklarıdır” dedi ve kabul etti. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir bireyseniz, yeni bir antrenman yaparken en iyi kararınızı kullanın ve sınırlarınız içinde kalın.

Egzersiz yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, çok erken yapmadığınızdan emin olmak önemlidir. LaMotte, tutarlılık oluşturmak ve makul hedefler belirlemek için yavaş başlamanızı tavsiye etti. Örneğin, koşmaya yeni başlıyorsanız, yoğunluğu artırmak yerine belirli bir mesafeyi rahat bir tempoda tamamlamaya odaklanmak en iyisidir. ve mesafeyi aynı anda ele almak.

Amerikan Kalp Derneği’nin tavsiyelerine uymak iyi bir kuraldır. Hedefliyoruz 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktiviteveya haftada her ikisinin bir kombinasyonu. Bununla birlikte, haftada en az iki gün direnç antrenmanı eklemelisiniz. Steinbaum, “Çalışmalar, kalp atış hızınızı orta yoğunluktaki kalp atış hızı bölgesine getiren aktivitelerin, optimum kardiyovasküler fayda için en iyi seçenek olduğunu göstermiştir.”

Bunu yapmanın en iyi yolu, zevk aldığınız ve tutarlı olacağınızı bildiğiniz bir aktiviteyi keşfetmek ve bulmaktır. Bazı insanlar, kendilerini sorumlu tutabilecek bir antrenman arkadaşına veya küçük bir arkadaş grubuna sahip olmayı yararlı bulabilir. LaMotte, “Yaralanmayı azaltmak için vücut geri bildirimlerine uyum sağlamak da önemlidir” diye uyardı ve yaralanma ve yorgunluk riskini en aza indirmek için hidrasyon ve dinlenme günlerinin de önemli olduğunu ekledi.

Ek olarak, kalp sağlıklı egzersizi sağlıklı bir diyetle dengelemek önemlidir. LaMotte, “Hastalarıma her zaman zayıf bir diyetten daha fazla egzersiz yapamayacaklarını söylüyorum” dedi. “Doymuş yağ, rafine şeker ve sodyumda düşük bir diyet, kan basıncını, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.”

Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, kan basıncı, kolesterol ve şeker için 20 yaşına kadar numaralarınızı kontrol ettirmeye başlamanız önemlidir. Steinbaum, “Bir kadının hamilelik sırasında preeklampsi, gestasyonel diyabet veya yüksek tansiyon gibi komplikasyon öyküsü varsa, kalbini kontrol ettirmesi gerekir” dedi. Diğer bireyler için, “numaralarınızı bilmek” ve yıllık sağlık ziyareti yapmak, kalp sağlıklı bir yaşam sürmenin bir parçası olduğunu söyledi.

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz herhangi bir soruyla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.